运动健康与营养
研学地点：基地会议室
青少年是祖国的未来，民族的希望。青少年期是身体、心理和社会功能发展的关键时期。这一时期，青少年身体外形明显变化，体内机能迅速健全，自我意识逐渐增强，认知、情感、意志、个性发展逐渐成熟，人生观、价值观逐渐形成。有效保护、积极促进青少年身心健康成长，十分重要。
党和政府历来高度重视青少年的健康成长，不断完善相关法律法规、政策制度、规范标准，不断加强建设有利于青少年健康成长的环境，营造利于青少年健康成长的文化和社会氛围。社会各界十分关注、关爱青少年身心健康，积极采取各类行动。青少年作为自己健康的第一责任人，需要通过相关健康教育来使其认识到保持积极向上健康心理状态，主动学习健康知识和技能，努力提升自身健康素养，养成健康文明生活方式，是保障、促进自身健康最有效的方法。
教育要从娃娃抓起，同样运动也需要从娃娃抓起。与教育一样，运动也具有一定的不可逆性。运动对骨骼发育、心理健康以及心肺功能有至关重要的影响。现代社会中，青少年从小缺乏运动、无合理的营养膳食计划以及体重增长过度会带来一系列身体问题，包括二型糖尿病、高血压、骨质疏松，甚至动脉粥样硬化等等这些风险性疾病。更值得关注的是，青少年时期建立的行为习惯极有可能延续至成年，即缺乏运动的青少年在成年后很有可能维持久坐少动的状态。
因此，基地结合当前青少年的身体健康状况，对青少年积极开展运动健康与营养方面的教育。使青少年了解运动健康常识，懂得合理参与运动，避免运动损伤，并养成良好的运动习惯，践行终身体育理念。使青少年掌握常规营养知识，对日常生活中的饮食健康和营养补充有基本认知，了解均衡膳食营养对身体健康的好处，为其培养良好的饮食习惯。从运动健康与营养两方面入手，最终达到促进青少年身体健康发展的积极目标。
（1）碳水化合物
碳水化合物是人体维持生命所需能量的主要来源，它不仅是营养物质，而且具有特殊的生理功能。例如：碳水化合物是肝素的组成物质之一，同时还与人体 中免疫有关，此外还是构成核酸的物质之一。大部分葡萄糖被小肠吸收后将以糖原的方式储存在肌肉和肝组织中，在体内储存的量大概在 400-500g之间，80%的糖原储存于骨骼肌中（肌糖原）。1g糖大概能产生4kcal热量。
（2）脂类
从能量角度来看，完全消耗1g甘油三脂可以产生近9kcal的能量，这一结果相当于1g碳水化合物或蛋白质产生能量的2倍。因此，高脂肪的食物中比其他食物含更高的热量，在正常人的体内脂肪占身体成分的10%-30%之间，主要以饱和脂肪酸的形式储存在脂肪组织中。健康饮食方式推荐适量摄入油脂，减少饱和脂肪酸和胆固醇比例，增加不饱和脂肪酸的比例。美国心脏协会研究发现经常食用含不饱和脂肪酸的食物，尤其含Omega-3和Omega-6脂肪酸较多的食物，发生心血管疾病的概率要比经常食用含饱和脂肪酸食物的人群少很多，并且推荐 每周摄入Omega-3脂肪酸85g，用来预防心脏疾病。美国医学协会推荐每人每天摄入脂肪类食物占总热量的20%-35%之间。
（3）蛋白质
身体的10%-15%的成分是由蛋白质组成。在体内蛋白质主要分布在血浆、内脏和骨骼肌组织中，其中骨骼肌包含了身体总蛋白质的65%。普通人每日推荐的蛋白质摄入量为0.8g/kg BW或者占总热量摄入的1%-5%。一般对于耐力训练建议补充蛋白质1.0-1.6g/kg BW/d，优秀的耐力运动员每天所需的蛋白质需要取补充范围的最大值；而对于力量和爆发力的运动员对蛋白质的需要量更高，建议补充1.6-2.0g/kg BW/d。
（4）维生素
维生素在体内具有促进和调控生理功能，按照化学性质一般将维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素，水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K。
维生素B1在碳水化合物和蛋白质的能量代谢中起到关键的作用，日常推荐摄入量是根据每消耗1000kcal能量所需0.5ml的维生素B1推算出来的；维生素B2在线粒体电子传递中起到辅酶作用，一般建议0.6mg/1000kcal的量可以满足健康成人的日常活动；维生素B3参与线粒体氧化产能过程中电子传递的功能；维生素B6对维持骨骼健康起到非常关键的作用，对于成年女性和男性的每日推荐摄入量分别为1.5mg和1.7mg；维生素B9又称叶酸，影响红细胞生成系统，缺乏会导致细胞复制不正常导致巨大红细胞贫血症，正常成人男性和女性的每天推荐摄入量为400㎍；维生素B12又称钴胺素，在DNA合成中起到非常重要的作用，同时参与细胞分裂和细胞生长，且在红细胞生长中起到重要的作用，成人每日推荐量为2.4㎍；维生素A在人体生理过程中，如视力、基因表达、生长和免疫过程中起到非常重要的功能，成人男性每日推荐摄入量为700㎍而成人女性为900㎍；维生素C能促进铁离子的吸收，具有非常强的抗氧化作用能帮助还原维生素E自由基，共同清除体内自由基，具有防止细胞氧化的功能，日常推荐摄入量为60mg；维生素E主要功能是保护细胞膜和亚细胞结构单元免受氧化，每日推荐摄入量为15mg；维生素D不仅可以促进钙的吸收和骨骼生长，还具有增大肌纤维的作用，另一方面还可以促进睾酮的合成，每天摄入800-1000IU对促进老年人的肌肉功能和维持身体平衡起到非常重要的作用。
（5）矿物质
人体所需的矿物质一般来源于植物和动物。例如，铁是构成肌肉组织所需的元素之一，在肉制品中含量丰富；镁是叶绿素的一个组成部分，在绿叶蔬菜中含量丰富。矿物质的功能：1）在形成骨骼和牙齿过程中提供结构元素；2）维持正常的心脏节律、肌肉收缩和神经传导；3）参与调节代谢中酶的活性。
铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和一些含铁的酶必不可少的元素，在氧气的输送中起到关键的作用，铁对维持耐力水平来说非常重要。一般对于成年男性和女性推荐摄入量分别为8mg/d 和18mg/d。
镁是人体非常重要的元素，参与各种各样的细胞活动，而且参与300多种酶反应。通过这些反应人体代谢和蛋白质的合成才能得以实现。成年女性和男性每日推荐摄入量分别为320mg和420mg。
锌在体内起到极其重要作用，它参与体内300多种的酶的活动，各种生理功能和酶的活动都有可能涉及到锌。每日推荐摄入量女性8mg男性10mg。
铬在调控糖类、脂类和蛋白质代谢中起到非常重要的作用，其作用机理可能是参与了一系列酶系，包括调控胰岛素与细胞膜上的受体相结合，从而激活分子间磷酸化信号通路，从而使胰岛素变得更加灵敏提高体内胰岛素的效率。对于成年女性和男性铬的每日推荐摄入量分别为25ug和35ug。
（6）水
水对人体来说是含量最为丰富的物质，占人体体重的50%-70%。水在不同组织中的含量有所不同，在血液中占90%，骨骼肌中约占75%，而在脂肪组织中约占20%。水在人体中起到了溶剂的作用，是人体代谢化学反应的介质。水在人体中运输各种物质，包括营养素和代谢产物。从营养的吸收到废物的排泄起到至关重要的作用，而且水还具有调节体温的作用。人体每天所需的水成人男性为3.5L、成人女性为2.7L。一般产生1kcal热量需要消耗1ml水。对于运动员在训练和比赛中需要做好水的补充，在赛前、赛中和赛后都应该合理补充水。
